La VMA pour progresser: comment faire?

avril 11, 2021 6:00

La VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, représente la « cylindrée » de votre moteur. Autrement dit, la vitesse maximale à laquelle vous êtes capable de courir en présence d’oxygène.

N’EST PAS LA VO2MAX

Elle est très souvent confondue avec la VO2max qui elle représente le volume maximal d’oxygène que vous êtes capable de ventiler.

En revanche, la VO2max et la VMA sont étroitement liées, car le volume maximal d’oxygène correspond à votre allure VMA.

AUTRES INDICATEURS

Plus votre VMA est élevée, plus vous êtes rapide. Mais attention: deux personnes à VMA égales peuvent avoir des résultats différents sur la même distance.

Ceci dépend de plusieurs facteurs comme l’indice d’endurance, l’économie de course, les différents seuils ventilatoires, l’expérience, etc… Si cela vous intéresse, nous pourrons en parler dans un autre article.

AMÉLIORER SA VMA

Il est bien évidemment possible d’améliorer sa VMA.

Ceci vous permettra de vous « balader » dans toutes les autres zones d’entrainement qui se seront-elles aussi améliorées* et donc aller plus vite pour une même distance et une même dépense énergétique.

* Attention à ne pas faire de raccourci : cette progression sera variable selon le type d’entraînement que vous aurez privilégié.

COMMENT CONNAÎTRE VOTRE VMA ?

Pour la connaitre, plusieurs tests existent.

En laboratoire (vous aurez ainsi un test complet avec, y compris votre VO2 Max) ou sur terrain.

Sur le terrain, le choix est multiple et dépend de votre niveau, de votre expérience avec ce genre d’exercice, du terrain dont vous disposez ou encore si vous le faites seul ou en groupe.

Ces tests peuvent se faire sur un 2000m,  2 ou 3x1000m, 6’ ou encore le VAMEVAL.

Personnellement, j’utilise régulièrement le test de 2000m pour les coureurs les plus affranchis et le 2X1000m ou 6’ pour les coureurs qui n’ont pas l’habitude de ce genre d’exercice.

Grâce à ce test, vous pourrez évaluer la vitesse qui correspond à votre niveau dans les différentes filières.

Un exemple de tableau récapitulatif :

VMA estimée :

KM/h :

Minute/km :

% de VMA Allure Vitesse
100%
95%
90%
85%
70-75%

100% = vitesse maximale = capacité de votre « moteur ». Allure que l’on tient en course entre 6 et 8 minutes ou à l’entrainement sur des distance de 200 à 400m

95% = effort ultra intense. Allure en course d’un 5km ou à l’entrainement sur des distances de 500 à 800m

90% = effort très intense. Allure en course d’un 10km ou à l’entrainement sur des distances de 800 à 1000m (longue récupération)

85% = effort intense. Allure en course d’un semi -marathon ou à l’entrainement sur des distance de 1000-2000 -3000m (récupération courte)

80% = allure marathon

70-75% = allure d’endurance = 70% du volume total de l’entrainement. C’est une zone très importante car elle développe le fond et est nécessaire à la récupération

QUEL TYPE D’ENTRAÎNEMENT ?

En pratique et à titre d’exemple (chaque prépa doit être étudiée et planifiée en fonction de votre NIVEAU et de votre OBJECTIF) :

Après 15 à 20minutes d’échauffement relax (70-75% de votre VMA) :

Une fois par semaine, sur piste ou chemin étalonné, à inclure dans votre planning hebdomadaire:

1 ere semaine : 2 x (8 x 200m/récup 45”rec) /récup 2’ 30 entre les séries;

2 eme semaine :  15 x 200m avec 45” sec récup ;

3 eme semaine :2 séries de 10 x 200m  avec 45” récup et 2’30 entre les séries;

4 éme semaine : 20 x 200 avec 45” récup.

5 ème semaine : 3 séries de 6 x 200m / récup 100m trot / récup entre séries 200m marche

6 éme semaine : 2 séries de 10 x 200m / récup 100m trot / récup entre séries 200m marche

7 éme semaine: 5 x 200m /récup 100m trot/récup séries 2′ + 5 x 300m /récup 100m marche/

récup séries 2′ + 5 x 200m /récup 45″ sur place

8 éme semaine:  6 ‘en 30 lent – 30 vite / récup séries 2 ‘ + 6 x 300m /récup 1′ /récup 2’ +

6′ en 30 lent – 30 vite

9 éme semaine: 20′ en 30″lent-30″ vite

10 éme semaine: 8 x 300 m/récup 1′ /récup entre les séries 2′ + 8 x 200m/ récup 45″

PLANIFIER SON ENTRAINEMENT

Tu l’as compris, connaître ta VMA est importante. Elle permettra d’évaluer ton niveau actuel, d’identifier les allures auxquelles il te sera conseillé de t’entrainer, de maintenir un entrainement en phase avec ton objectif et d’estimer tes prédictions de performances. En faire ni trop, ni trop peu, voilà en résumé l’intérêt de connaître cet indicateur si important au début de ta préparation.

Tu souhaites réaliser un test VMA afin de mieux planifier ton entrainement, contacte-moi ici.

By Catherine Lallemand